Pernas grandes e definidas são um dos desejos das mulheres que praticam a musculação, não só pelo músculo chamar muito a atenção, mas também por dar um “up” ao corpo, deixa-lo mais escultural.
No entanto, ter as pernas hipertrofiadas não é para qualquer pessoa, pois há uma série de fatores que influenciam: a genética, por exemplo, é um deles.
Porém, ter um treino específico e uma alimentação adequada também são quesitos fundamentais para obter resultados.
Desta forma, para ajudar a mulherada a conquistar as pernas torneadas, vamos mostrar neste conteúdo o treino de pernas da Atleta Carol Saraiva.
O treino feito por ela é completo, isto é, envolve os seguintes músculos: quadríceps, posterior e glúteo.
Então, vamos ao que interessa, acompanhem as técnicas, variações e exercícios eficazes para as pernas!
EXERCÍCIOS
1º Leg Press 45º
Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.
Tempo de descanso: 15 segundos.
Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.
Qual músculo trabalha: Quadríceps.
2º Cadeira Extensora + Agachamento no Hack Machine
Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.
Tempo de descanso: 15 segundos.
Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.
Qual músculo trabalha: Quadríceps.
3º Agachamento Livre
Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.
Tempo de descanso: 15 segundos.
Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.
Qual músculo trabalha: Quadríceps.
4º STIFF
Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.
Tempo de descanso: 15 segundos.
Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.
Qual músculo trabalha: Posterior e Glúteo.
5º Flexora em Pé
Quantas séries/repetições: 3 séries de 10 repetições.
Tempo de descanso: 15 segundos.
Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.
Qual músculo trabalha: Posterior e Glúteo.
6º Passada
Quantas séries/repetições: 3 séries (30 passos).
Tempo de descanso: 15 segundos.
Manter o peso ou aumentar: Manter o peso durante todo o exercício.
Qual músculo trabalha: Quadríceps, posterior e glúteo.
PROGRAMA DE TREINO
Exercícios Séries/ Repetições Descanso
Leg Press 45º
3 séries de 10 repetições15 segundos
Cadeira Extensora + Agachamento no Hack Machine
3 séries de 10 repetições
15 segundos
Agachamento Livre
3 séries de 10 repetições
15 segundos
Stiff
3 séries de 10 repetições
15 segundos
Flexora em Pé
3 séries de 10 repetições
15 segundos
Passada
3 séries de 30 passos
15 segundos
Vídeo Treino de Pernas da Carol Saraiva
(Vídeo: 4FitClub, incorporado através do Youtube)
Como já dissemos, além do treino também é preciso de outros requisitos para aumentar a massa muscular das pernas e consequentemente torna-las definidas.
Então, para isto acontecer recomenda-se adotar as dicas:
Busque intensidade
Treinos de pernas praticamente devem ser intensos, e com sobrecarga maior do que as pernas já estão habituadas. Caso contrário, esqueça a hipertrofia.
Opte por exercícios multiarticulares
Estes exercícios são primordiais quando o objetivo é a hipertrofia, justamente pelas pernas serem um grande grupo muscular.
Não se esqueça dos estabilizadores
Muitas pessoas deixam certos exercícios de lado. No entanto, isso é um erro comum. A lombar, por exemplo, precisa ser fortalecida, pois auxilia nos movimentos de agachamento. Já os adutores e abdutores de coxa tem papel na estabilização dos movimentos.
Priorize o descanso
Depois de um bom treino de pernas, o ideal é descansar, e até mesmo dormir. Portanto, para não ter maiores compromissos após o treino de pernas, o ideal é planejar o treino.
Evite intervalos muito grandes
Durante o treino, muitas pessoas dão um intervalo muito extenso, de mais de 5 minutos após uma série. Só que quando isso é feito os benefícios são menores. Logo, recomenda-se não esperar mais do que 3 ou 4 minutos para a próxima série.
Evite técnicas avançadasEsta é uma dica válida para os iniciantes, pois um exercício biset pode demandar um pouco mais de maturidade muscular. Assim, o ideal é trabalhar um exercício de cada vez, de forma mais intensa e respeitando o intervalo de descanso.
Use variações com treinos pliométricos
Alternar ou trocar exercícios que já realiza há um bom tempo por treinos pliométricos é uma boa alternativa, porque promoverá novos estímulos.
Pra finalizar…
O treino de pernas executado pela Atleta Carol Saraiva é um treino completo que vai trabalhar os músculos do quadríceps, posterior e glúteo.
São 7 exercícios eficientes, feitos de modo intenso, com variações e pouco tempo de descanso. Assim, a fadiga muscular será maior gerando mais resultados!
Entretanto, utilizando essas dicas impostas em conjunto com uma dieta específica será possível conquistar as tão sonhadas pernas volumosas e definidas.
Ainda, é válido ressaltar que o ideal é procurar o auxílio de um profissional de Educação Física para ajustar o treino a sua rotina!
Portanto, conforme disse a atleta no vídeo: o segredo é a concentração, não pensar nos problemas e sim manter o foco durante todo o treino para alcançar os objetivos desejados.
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